Alimentos vegetales que contienen proteínas

Alimentos vegetales que contienen proteínas

 

Alimentos con proteínas vegetales:

En general, la calidad de los alimentos de proteínas de origen animal es mucho más superior al de origen vegetal, debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales en diversas proporciones. La inferior calidad de la proteína vegetal se debe a una escasez de uno o más aminoácidos esenciales. Este aminoácido, se le llama el aminoácido limitante.



Dentro del sector de los cereales , por lo general, les falta la lisina y el triptófano. dicha carencia puede dar lugar a una deficiencia de vitamina B3 (niacina).

Las legumbres, muy ricas en proteínas de diferentes calidades , son deficientes en aminoácidos sulfurados como son la metionina y la cisteína que son importantes para el crecimiento de cabello y las uñas y para la síntesis de glutatión, que es un potente antioxidante que protege las células de nuestro estrés oxidativo (radicales libres). Sin embargo, combinando de manera adecuada las diferentes proteínas vegetales pueden compensar la falta de diversos aminoácidos limitantes.

 

Lista de alimentos vegetales que contienen proteínas:

 

 

Lista de alimentos ordenados de mayor a menor cantidad de proteínas.

 

 

Frutos secos:

Alimentos - Fruto seco (100 gr.)

Gramos de Proteína

Cacahuetes 22
Almendras 18
Pistachos 18
Avellanas 13
Castañas 5
Ciruela pasa 3
Dátil seco 3
Higos secos 4
Nueces 16
Piñones 30
Uvas pasas 2

 

Frutas:

Las frutas son alimentos que apenas contienen proteínas. La mayoría no consiguen sobrepasar un gramo de proteína por cada 100. Sólo destacar el aguacate y el plátano como aquellos que pudieran acercarse sin llegar a 2 gramos por cada 100.

Legumbres:

Alimentos - Legumbre (100 gr.)

Gramos de Proteína

Alubias 23
Garbanzos 22
Guisantes secos 22
Habas secas 27
Lentejas 25

 

Verduras y hortalizas:

Alimentos - Verdura (100 gr.)

Gramos de Proteína

Coles de Bruselas 4
Habas frescas 4
Setas y hongos comestibles 5
Trufas 6
Brécol 3
Coliflor 3
Espárragos 4
Espinacas 3
Guisantes Frescos 7
Apio 2
Berro 2
Patata 2
Puerro 2
Repollo 2
Alcachofa 1
Ajo 6
Berenjena 1
Calabacín 1
Calabaza 1
Cebolla 1
Col de Lombarda 2
Lechuga 2
Nabo 1
Pepino 1
Remolacha 2
Tomate 1
Zanahoria 1

 

Alimentos derivados del Cereal:

Alimentos - Cereal (100 gr.)

Gramos de Proteína

Cebada 10
Centeno 10
Harina 11
Pan tostado 11
Pasta al huevo 19
Pasta de sémola 13
Sémola 12
Trigo 13
Arroz 7
Copos de maíz 8
Galletas María 7
Pan blanco 8
Maíz 9
Pan integral 9
Chocolate 9

 

Otros:

Alimentos - Otros (100 gr.)

Gramos de Proteína

Soja 33,7

 

 

 *gr. de proteína por cada 100 gr. de alimento
 

 

Combinación de proteínas en alimentos vegetales

Pasta y legumbres es un ejemplo de un excelente "matrimonio proteínico" porque los aminoácidos de los que carece la pasta son proporcionados por las legumbres y viceversa. Todo esto no quiere decir que tengamos que mezclar los macarrones con las alubias. Las proteínas se almacenan a corto plazo para usarse cuando se necesitan.

El problema surge en un largo plazo ,al consumir sólo un tipo de proteínas, por ejemplo las procedentes de los alimentos tipo legumbres y olvidarnos de las demás, agotando por tanto nuestras reservas de proteínas procedentes de los alimentos como la pasta o el cereal.

Es importante que la dieta se base en el consumo de una gran clase de alimentos vegetales (frutos secos, verduras, legumbres, etc.), pero también es muy recomendable algunos alimentos de origen animal (huevos, leche, carne, etc.). De hecho una dieta estrictamente vegetariana aunque suficiente en términos de proteína podría ser deficiente en vitaminas (B12) y minerales como el yodo, hierro y calcio, y algunos ácidos grasos esenciales.

 

 

 

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